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Chili sin Carne mit Grünkern in einer Schale, getoppt mit Koriander, Frühlingszwiebeln und Limette, Draufsicht auf rustikalem Holztisch

Chili sin Carne mit Grünkern

Herzhaftes, veganes Chili mit nussigem Grünkern, Bohnen und Tomaten – sämig, sättigend und perfekt für Meal Prep. Familienfreundlich, protein- und ballaststoffreich.
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Vorbereitungszeit 15 Minuten
Zubereitungszeit 40 Minuten
Gesamtzeit 55 Minuten
Gericht Hauptgericht, Meal Prep, Vegan
Küche Deutsch modern, Tex-Mex, Vegan
Portionen 6 Portionen
Kalorien 410 kcal

Zutaten
  

Basis

  • 2 EL Olivenöl oder Rapsöl
  • 2 Stück Zwiebeln, mittelgroß (ca. 300 g) geschält
  • 3 Zehen Knoblauch geschält
  • 2 Stück Karotten (ca. 250 g)
  • 1 Stück rote Paprika (ca. 160 g)
  • 1 Stange Sellerie (optional)

Grünkern & Bohnen

  • 200 g Grünkern, geschrotet alternativ ganze Körner grob schroten
  • 1 Dose Kidneybohnen (400 g) abgegossen, abgespült
  • 1 Dose schwarze Bohnen (400 g) abgegossen, abgespült

Tomaten & Flüssigkeit

  • 800 g Tomaten, stückig (Dose)
  • 2 EL Tomatenmark
  • 400 ml Gemüsebrühe, heiß

Gewürze

  • 2 TL Kreuzkümmel, gemahlen
  • 2 TL geräuchertes Paprikapulver
  • 1 TL Paprikapulver, edelsüß
  • 0.5 TL Chiliflocken oder Cayenne nach Schärfewunsch
  • 1 TL Oregano, getrocknet
  • 0.5 TL Zimt oder Backkakao (optional) für Tiefe
  • 1 TL Meersalz plus mehr nach Geschmack
  • 0.5 TL schwarzer Pfeffer frisch gemahlen

Abrundung

  • 1 EL Sojasauce oder Tamari
  • 1 EL Apfelessig oder Limettensaft
  • 10 g Zartbitterschokolade 85% (optional) fein gehackt

Zum Servieren (optional)

  • 1 Bund Koriander oder Petersilie grob gehackt
  • 2 Stück Frühlingszwiebeln in feinen Ringen
  • 1 Stück Avocado gewürfelt
  • 150 g veganer Joghurt z. B. Soja oder Kokos
  • 1 Stück Limette in Spalten

Anleitungen
 

  • Zwiebeln schälen und in kleine Würfel schneiden (ca. 5 mm). Knoblauch fein hacken.
  • Karotten schälen, längs vierteln und klein würfeln. Paprika entkernen, waschen und würfeln. Sellerie in feine Scheiben schneiden.
  • Kidneybohnen und schwarze Bohnen in ein Sieb geben, unter kaltem Wasser gründlich abspülen und gut abtropfen lassen.
  • Grünkern abwiegen. Falls ganze Körner verwendet werden, kurz im Mixer pulsierend grob schroten.
  • Öl in einem großen Topf auf mittlerer Hitze erhitzen. Zwiebeln 3–4 Minuten glasig anschwitzen, gelegentlich rühren.
  • Knoblauch, Karotten, Paprika und Sellerie zugeben und 5–6 Minuten anbraten, bis das Gemüse leicht bräunt.
  • Tomatenmark einrühren und 1 Minute rösten, bis es dunkler wird und aromatisch duftet.
  • Grünkern einstreuen und 1 Minute mitrösten, dabei umrühren.
  • Kreuzkümmel, geräuchertes Paprikapulver, Paprika edelsüß, Chiliflocken, Oregano, Salz und Pfeffer zufügen und 30 Sekunden mitrühren.
  • Stückige Tomaten und heiße Gemüsebrühe angießen und gründlich vermengen.
  • Abgetropfte Bohnen, Sojasauce/Tamari sowie optional Zimt/Kakao und gehackte Zartbitterschokolade einrühren.
  • Chili aufkochen, dann Hitze reduzieren. Zugedeckt 20 Minuten leise köcheln lassen; zwischendurch umrühren.
  • Deckel abnehmen und weitere 5–10 Minuten offen köcheln, bis das Chili sämig ist. Konsistenz bei Bedarf mit etwas Brühe anpassen.
  • Mit Apfelessig oder Limettensaft abschmecken. Bei Bedarf Salz, Pfeffer und Schärfe nachjustieren.
  • Zum Servieren Chili in Schalen füllen und nach Wunsch mit Kräutern, Frühlingszwiebeln, Avocado, veganem Joghurt und Limettenspalten garnieren.

Notizen

Gluten-Hinweis: Grünkern ist Dinkel und enthält Gluten. Für glutenfrei z. B. durch rote Linsen, Buchweizen oder Hirse ersetzen (Garzeit/Flüssigkeit anpassen). Rauchige Tiefe: Ein Stück Zartbitterschokolade oder etwas Kakao rundet die Tomatensäure ab. Für Kinder die Schärfe reduzieren und Chili-Flocken separat servieren.

Nährwerte

Kalorien: 410kcalKohlenhydrate: 56gEiweiß: 20gFett: 9gFiber: 18g
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