Schonend, nährstoffreich und voller Geschmack
Das Garen von Gemüse im Dampfgarer ist eine der besten Methoden, um Geschmack, Nährstoffe und Konsistenz optimal zu erhalten. Im Gegensatz zum Kochen in Wasser bleiben beim Dampfgaren mehr hitzeempfindliche Vitamine wie Vitamin C und B-Vitamine erhalten. Auch die Aromen und Farben des Gemüses bleiben intensiver, da keine Nährstoffe ins Kochwasser übergehen.
Warum ist Dampfgaren so gesund?
Dampfgaren bietet zahlreiche Vorteile für die Gesundheit:
- Erhalt der Nährstoffe: Im Vergleich zum Kochen in Wasser gehen weniger Vitamine und Mineralstoffe verloren.
- Weniger Kalorien: Da kein Fett zum Garen benötigt wird, eignet sich diese Methode ideal für eine bewusste Ernährung.
- Bessere Verträglichkeit: Besonders für Menschen mit empfindlichem Magen ist gedämpftes Gemüse oft besser verdaulich als gebratenes oder rohes Gemüse.
- Perfekte Konsistenz: Gemüse bleibt angenehm bissfest und behält seine natürliche Farbe.
Dampfgaren ist zudem besonders empfehlenswert für Menschen, die auf eine blutzuckerfreundliche Ernährung achten möchten. Studien zeigen, dass schonende Zubereitungsmethoden wie Dampfgaren helfen können, den Blutzuckeranstieg nach Mahlzeiten zu reduzieren.
So gelingt Gemüse im Dampfgarer
Die Zubereitung ist denkbar einfach und erfordert nur wenige Schritte:
- Gemüse vorbereiten: Waschen, ggf. schälen und in gleichmäßige Stücke schneiden, damit es gleichmäßig gart.
- In den Dampfgarer geben: Das Gemüse kommt in eine gelochte Garschale, damit der heiße Dampf es rundum umhüllen kann.
- Garzeit beachten: Die Dauer hängt von der Gemüsesorte ab (siehe Tabelle unten).
- Direkt servieren: Um den Geschmack und die Konsistenz optimal zu genießen, das Gemüse nach dem Garen nicht lange stehen lassen.
Tipp: Wer eine leichte Würze wünscht, kann das Gemüse vor dem Garen mit Kräutern wie Rosmarin oder Thymian aromatisieren oder nach dem Garen mit etwas Zitronensaft oder Nüssen verfeinern.
Garzeiten für verschiedene Gemüsesorten im Dampfgarer
Die folgende Tabelle gibt einen Überblick über die durchschnittlichen Garzeiten für verschiedene Gemüsesorten:
| Gemüse | Garzeit (Minuten) |
|---|---|
| Karotten (in Scheiben) | 8 – 12 |
| Brokkoli (Röschen) | 6 – 8 |
| Blumenkohl (Röschen) | 8 – 10 |
| Spargel | 8 – 10 |
| Erbsen | 4 – 6 |
| Zucchini (in Scheiben) | 6 – 8 |
| Kartoffeln (je nach Größe) | 20 – 25 |
| Blattspinat | 2 – 3 |
| Pilze | 8 – 10 |
| Paprika (Streifen) | 5 – 7 |
| Kürbis (gewürfelt) | 15 – 20 |
Diese Werte sind Richtwerte – je nach Dampfgarer und persönlicher Vorliebe (weich oder bissfest) kann die Zeit leicht variieren.
Blutzuckerfreundliche und entzündungshemmende Gemüseoptionen
Besonders blutzuckerfreundlich sind Gemüsesorten mit einem niedrigen glykämischen Index, die den Blutzucker nur langsam ansteigen lassen.
Dazu gehören:
- Brokkoli
- Blumenkohl
- Zucchini
- Spargel
- Blattspinat
- Paprika
- Pilze
Zudem haben einige Gemüsesorten entzündungshemmende Eigenschaften, da sie reich an Antioxidantien und sekundären Pflanzenstoffen sind. Dazu gehören unter anderem:
- Kurkuma (frisch oder als Wurzel gedämpft) – stark entzündungshemmend
- Paprika – reich an Vitamin C und Antioxidantien
- Brokkoli & Blumenkohl – enthalten Sulforaphan, das entzündungshemmend wirkt
Tipps zur Kombination von Gemüse im Dampfgarer
Für besonders harmonische und geschmackvolle Kombinationen können folgende Gemüsesorten zusammen gegart werden:
- Mediterrane Mischung: Zucchini, Paprika, Tomaten und Auberginen (ideal mit frischen Kräutern wie Oregano oder Rosmarin)
- Winterliche Mischung: Kürbis, Blumenkohl und Karotten (besonders gut mit etwas Muskatnuss oder Zimt)
- Asiatische Mischung: Brokkoli, Pilze, Pak Choi und Möhren (mit einem Hauch von Ingwer und Sesamöl verfeinern)
Durch das Kombinieren verschiedener Gemüsesorten wird nicht nur der Geschmack intensiviert, sondern auch die Aufnahme von Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen optimiert.
Dampfgaren für Kinder – So mögen es auch die Kleinen
Viele Kinder sind keine Fans von Gemüse – mit der richtigen Zubereitung kann sich das aber ändern! Hier ein paar Tipps:
- Bunte Gemüsemischungen servieren – Kinder lieben Farben!
- Milde Sorten wie Karotten, Zucchini oder Kartoffeln zuerst anbieten.
- Mit Dips servieren – zum Beispiel mit einem gesunden Joghurt-Dip oder einem leichten Kräuterquark.
- Lustige Formen schneiden – z. B. Sterne oder Herzen aus Karotten oder Kürbis ausstechen.
Gerade für Familien ist das Dampfgaren ideal, da das Gemüse gleichzeitig für Groß und Klein gesund und lecker zubereitet werden kann.
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