Dhal ist ein klassischer Linseneintopf aus der indischen Küche – würzig, nahrhaft und zugleich wohltuend. Diese Variante mit grünen Linsen und frischem Spinat vereint wärmende Gewürze wie Garam Masala, Kreuzkümmel, Koriander und Kurkuma mit der leichten Säure von Tomaten und Zitronensaft. Das Ergebnis: ein cremig-würziger Eintopf, der Körper und Seele gleichermaßen guttut.
Da hier getrocknete grüne Linsen verwendet werden, erfordert das Gericht etwas Planung – die Linsen müssen über Nacht eingeweicht werden. Doch der Aufwand lohnt sich: Die Linsen behalten beim Kochen ihre Form, bleiben bissfest und sorgen für eine angenehm herzhafte Konsistenz. Frischer Spinat bringt Farbe, Vitamine und eine leichte, grüne Frische ins Gericht.
Ob als veganes Hauptgericht mit Basmatireis, als wärmende Mahlzeit im Winter oder als Meal-Prep fürs Büro: Dieses Dhal ist vielseitig, gesund und reich an Ballaststoffen, pflanzlichem Eiweiß und Eisen. Wer es traditionell servieren möchte, reicht dazu selbstgebackenes Naan-Brot.
Dhal mit grünen Linsen und Spinat
Zutaten
- 150 g grüne Linsen getrocknet
- 1 Zwiebel
- 2 cm Ingwer frisch
- 2 Zehen Knoblauch
- 2 EL neutrales Öl
- 1 TL Garam Masala
- 1 TL Kreuzkümmel gemahlen
- 1 TL Koriander gemahlen
- 1/2 TL Kurkuma
- 1 Dose gehackte Tomaten
- 200 g frischer Spinat
- 2 EL Zitronensaft
- Salz und Pfeffer
Anleitungen
- Linsen 8 Stunden, oder über Nacht, in kaltem Wasser einweichen.
- Einweichwasser abgießen und Linsen in frischem Wasser in etwa 20 Minuten weich kochen (sie sollten nicht zerfallen!).
- In der Zwischenzeit Zwiebel, Ingwer und Knoblauch fein hacken und in Öl etwa 5 Minuten glasig dünsten.
- Garam Masala, Kreuzkümmel, Koriander und Kurkuma hinzufügen und etwa 1 Minuten braten.
- Tomaten hinzugeben und die Dose etwa zur Hälfte mit Wasser füllen, ausschwenken und das Wasser dazugeben.
- 10 Minuten köcheln lassen.
- Spinat und Linsen dazugeben, unterrühren und erhitzen, bis der Spinat zusammengefallen ist.
- Mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer würzen und abschmecken.
Nährstoff-Highlights
- Grüne Linsen: reich an Protein, Eisen, Ballaststoffen – lange Sättigung, blutzuckerfreundlich.
- Spinat: liefert Folsäure, Magnesium, Vitamin C und Eisen.
- Kurkuma & Gewürze: wirken entzündungshemmend und fördern die Verdauung.
- Tomaten & Zitronensaft: bringen Frische und Vitamin C, das die Eisenaufnahme verbessert.
- Vegan & glutenfrei: perfekt für die gesunde Wohlfühlküche ohne Verzicht.
Häufige Fragen zum Dhal mit grünen Linsen und Spinat
Muss ich die Linsen wirklich einweichen?
Ja, das Einweichen verkürzt die Kochzeit deutlich und macht die Linsen bekömmlicher. Wer es eilig hat, kann auf vorgekochte Linsen aus der Dose zurückgreifen, das Ergebnis wird jedoch weicher.
Kann ich auch rote oder gelbe Linsen verwenden?
Ja, allerdings zerfallen diese beim Kochen und ergeben eine cremigere, dickere Konsistenz. Mit grünen Linsen bleibt das Dhal körniger und herzhafter.
Welche Beilagen passen am besten?
Klassisch passt Basmatireis oder Naan-Brot dazu. Auch Quinoa oder Hirse sind gute Alternativen für eine glutenfreie Beilage.
Lässt sich das Dhal gut vorbereiten?
Ja, es schmeckt am nächsten Tag sogar noch aromatischer. Im Kühlschrank hält es sich 2–3 Tage und lässt sich problemlos einfrieren.
Wie kann ich das Dhal cremiger machen?
Ein Schuss Kokosmilch oder ein Löffel pflanzliches Joghurt kann untergerührt werden, um eine sämigere Konsistenz zu erreichen.
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