Chili sin Carne ist die fleischlose Antwort auf den Tex-Mex-Klassiker – herzhaft, wärmend und vollgepackt mit pflanzlichem Eiweiß. Rote Linsen und Kidneybohnen bringen eine sämige Konsistenz, Paprika und Tomaten sorgen für Frische, Kreuzkümmel und Chili für die typische Tiefe. Das Ergebnis: ein unkompliziertes One-Pot-Gericht für die gesunde Wohlfühlküche ohne Verzicht – alltagstauglich, familienfreundlich und Meal-Prep-tauglich.
Ernährungs-Check: vegetarisch, vegan möglich (ohne Sauerrahm), glutenfrei (bei glutenfreier Brühe), laktosefrei (ohne Sauerrahm), proteinreich und ballaststoffreich.
Chili sin Carne mit roten Linsen
Zutaten
- 2 Zwiebeln
- 2 Zehen Knoblauch
- 2 EL Olivenöl*
- 3 EL Tomatenmark*
- 1 rote Paprika
- 250 g rote Linsen
- 1 Chili-Schote
- 1 TL Kreuzkümmel
- 750 ml Gemüsebrühe
- 2 Dose stückige Tomaten
- 1 Dose Kidneybohnen
- 1 Dose Mais
- Salz und Pfeffer
- Sauerrahm zum Servieren
Anleitungen
- Zwiebeln und Knoblauch fein hacken. In Olivenöl bei mittlerer Hitze 3–4 Minuten glasig anschwitzen.
- Paprika in mundgerechte Stücke, Chili in feine Ringe schneiden. Beides mit Tomatenmark 2 Minuten mitrösten, bis es leicht karamellisiert.
- Rote Linsen und Kreuzkümmel zugeben, 1 Minute unter Rühren anrösten.
- Mit Gemüsebrühe und stückigen Tomaten aufgießen, aufkochen, dann 10 Minuten sanft köcheln lassen.
- Kidneybohnen und Mais abgießen, dazugeben und weitere 3–5 Minuten erhitzen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
- Anrichten und je nach Vorliebe mit Sauerrahm (oder pflanzlicher Alternative) toppen.
Notizen
Mehr Genuss, weniger Aufwand – so passt das Chili in deinen Alltag
Warum ist es gesund?
Rote Linsen liefern gut verfügbares pflanzliches Eiweiß und Eisen, Bohnen und Mais erhöhen den Ballaststoffgehalt – das macht lange satt. Die Gewürze (v. a. Kreuzkümmel, Chili) bringen Aroma, ohne zusätzliche Fette zu brauchen.
Serviervorschläge
- Mit Avocado-Würfeln, frischem Koriander, Frühlingszwiebeln, Limettensaft.
- Als Bowl mit Vollkornreis oder Quinoa.
- Low-Carb-Beilage: gebackener Blumenkohl oder Zucchini-„Rice“.
Varianten
- Smoky: ½ TL geräuchertes Paprikapulver.
- Extra-Protein: 1 Dose schwarze Bohnen zusätzlich.
- Gemüse-Boost: Süßkartoffel-Würfel (mit den Linsen garen) oder Zucchini (erst in Schritt 5 zugeben).
- Vegan cremig: Mit 1–2 EL Tahini oder Hafer-Cuisine finishen statt Sauerrahm.
Meal-Prep & Aufbewahrung
Hält luftdicht 3–4 Tage im Kühlschrank. Lässt sich prima einfrieren (bis 3 Monate). Beim Aufwärmen mit etwas Wasser oder Brühe auflockern.
Welche Linsen eignen sich am besten?
Rote Linsen garen schnell und sorgen für eine cremige Konsistenz. Alternativ funktionieren gelbe Linsen; braune oder Berglinsen brauchen länger und bleiben bissfester.
Kann ich das Chili einfrieren?
Ja, vollständig abkühlen lassen, portionsweise einfrieren und innerhalb von 3 Monaten verbrauchen. Beim Erwärmen mit etwas Wasser oder Brühe verlängern.
Wie wird das Chili vegan?
Einfach den Sauerrahm weglassen oder durch eine pflanzliche Alternative ersetzen. Für Extra-Cremigkeit 1–2 EL Tahini oder Hafer-Cuisine unterrühren.
Wie bekomme ich mehr Raucharoma?
1/2 TL geräuchertes Paprikapulver oder ein Schuss Liquid Smoke (sparsam dosieren) bringt Tiefe, ohne die Schärfe zu erhöhen.
Ist das Chili glutenfrei?
Ja, sofern eine glutenfreie Gemüsebrühe verwendet wird. Alle übrigen Zutaten sind von Natur aus glutenfrei.
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