Der Tex-Mex-Klassiker in einer neuen, pflanzlichen Variante: Statt Fleisch sorgt hier ein aromatischer Hokkaidokürbis für Sämigkeit und herbstliche Wärme. Kidneybohnen, Mais und Tomaten machen das Chili ballaststoffreich und sättigend, die dunkle Schokolade rundet es mit einem überraschend tiefen Aroma ab. Ein einfaches One-Pot-Gericht, das perfekt in die gesunde Wohlfühlküche passt – sättigend, vegan, glutenfrei und voller Nährstoffe.
Chili con Kürbis
Zutaten
- 1 Zwiebel
- 3 EL Öl
- 2 EL Tomatenmark*
- 1 EL Kreuzkümmel
- 1 Chili
- 1 TL Oregano
- 1 kleiner Hokkaidokürbis
- 1 Dose Kidneybohnen
- 1 Dose Mais
- 1 Dose stückige Tomaten
- 1 TL Zitronensaft
- 20 g dunkle Schokolade
- Salz und Pfeffer
Anleitungen
- Hokkaidokürbis halbieren, Kerne mit einem Löffel entfernen, Fruchtfleisch in mundgerechte Würfel schneiden.
- Zwiebel fein hacken. Chili klein schneiden.
- Öl in einem großen Topf erhitzen. Zwiebeln bei mittlerer Hitze 3 Minuten glasig anschwitzen.
- Tomatenmark, Kreuzkümmel, Chili und Oregano zugeben und unter Rühren 1–2 Minuten anrösten.
- Kürbiswürfel in den Topf geben, 3–4 Minuten mitbraten.
- Stückige Tomaten, Kidneybohnen (abgespült), Mais und 100 ml Wasser hinzufügen. Mit Salz und Pfeffer würzen. 30 Minuten sanft köcheln lassen, bis der Kürbis weich ist.
- Heiß servieren, nach Wunsch mit frischem Koriander, Avocado oder veganem Joghurt toppen.
- Noch einmal abschmecken und servieren.
Notizen
esund genießen – warum dieses Chili so nährstoffreich ist
- Kürbis liefert Beta-Carotin, Vitamin C und Ballaststoffe.
- Kidneybohnen sind reich an pflanzlichem Eiweiß und Eisen.
- Mais & Tomaten bringen Farbe, sekundäre Pflanzenstoffe und natürliche Süße.
- Dunkle Schokolade enthält antioxidative Polyphenole, die Herz und Gefäße schützen können.
- Vegan & glutenfrei: Dieses Chili passt in eine pflanzliche Ernährungsweise und ist auch für Menschen mit Glutenunverträglichkeit geeignet.
Studien zeigen, dass eine pflanzenbasierte Ernährung mit viel Gemüse, Hülsenfrüchten und Polyphenolen die Darmgesundheit fördert, Blutzuckerschwankungen abfedern kann und sogar entzündungshemmend wirkt
Serviervorschläge
- Mit knusprigem Vollkornbrot oder Fladenbrot servieren.
- Als Bowl mit Quinoa oder Vollkornreis.
- Mit Toppings wie Avocado, Koriander, Jalapeños oder veganem Käse verfeinern.
Kann ich das Chili einfrieren?
Ja, einfach vollständig abkühlen lassen, in luftdichte Boxen füllen und bis zu 3 Monate einfrieren. Zum Aufwärmen mit etwas Wasser oder Brühe erhitzen.
Warum kommt Schokolade ins Chili?
Dunkle Schokolade (ab 70% Kakaoanteil) verleiht dem Chili eine aromatische Tiefe, balanciert die Schärfe aus und rundet die Tomatensauce ab.
Welche Kürbissorten eignen sich?
Hokkaido ist ideal, da er mit Schale gegart werden kann. Alternativ Butternut oder Muskatkürbis verwenden, die etwas süßer sind.
Wie mache ich das Chili besonders cremig?
Einfach am Ende eine Kelle des fertigen Chilis pürieren und zurück in den Topf geben oder einen Löffel vegane Crème fraîche unterrühren.
Ist das Rezept blutzuckerfreundlich?
Ja, durch den hohen Ballaststoffgehalt von Kürbis, Bohnen und Mais steigt der Blutzuckerspiegel langsamer an. Studien empfehlen genau solche ballaststoffreichen, pflanzenbasierten Gerichte:contentReference[oaicite:2]{index=2}.
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