Deftig, sämig, wärmend: Dieses Chili sin Carne kombiniert nussigen Grünkern mit Bohnen, Tomaten und rauchigen Gewürzen zu einem echten Wohlfühlgericht – perfekt für die gesunde Alltagsküche ohne Verzicht. Der Grünkern verleiht eine „hackähnliche“ Textur, macht lange satt und liefert wertvolles Eiweiß sowie Ballaststoffe. Ideal für Meal Prep, familienfreundlich anpassbar und großartig zum Einfrieren.
Chili sin Carne mit Grünkern
Zutaten
Basis
- 2 EL Olivenöl oder Rapsöl
- 2 Stück Zwiebeln, mittelgroß (ca. 300 g) geschält
- 3 Zehen Knoblauch geschält
- 2 Stück Karotten (ca. 250 g)
- 1 Stück rote Paprika (ca. 160 g)
- 1 Stange Sellerie (optional)
Grünkern & Bohnen
- 200 g Grünkern, geschrotet alternativ ganze Körner grob schroten
- 1 Dose Kidneybohnen (400 g) abgegossen, abgespült
- 1 Dose schwarze Bohnen (400 g) abgegossen, abgespült
Tomaten & Flüssigkeit
- 800 g Tomaten, stückig (Dose)
- 2 EL Tomatenmark
- 400 ml Gemüsebrühe, heiß
Gewürze
- 2 TL Kreuzkümmel, gemahlen
- 2 TL geräuchertes Paprikapulver
- 1 TL Paprikapulver, edelsüß
- 0.5 TL Chiliflocken oder Cayenne nach Schärfewunsch
- 1 TL Oregano, getrocknet
- 0.5 TL Zimt oder Backkakao (optional) für Tiefe
- 1 TL Meersalz plus mehr nach Geschmack
- 0.5 TL schwarzer Pfeffer frisch gemahlen
Abrundung
- 1 EL Sojasauce oder Tamari
- 1 EL Apfelessig oder Limettensaft
- 10 g Zartbitterschokolade 85% (optional) fein gehackt
Zum Servieren (optional)
- 1 Bund Koriander oder Petersilie grob gehackt
- 2 Stück Frühlingszwiebeln in feinen Ringen
- 1 Stück Avocado gewürfelt
- 150 g veganer Joghurt z. B. Soja oder Kokos
- 1 Stück Limette in Spalten
Anleitungen
- Zwiebeln schälen und in kleine Würfel schneiden (ca. 5 mm). Knoblauch fein hacken.
- Karotten schälen, längs vierteln und klein würfeln. Paprika entkernen, waschen und würfeln. Sellerie in feine Scheiben schneiden.
- Kidneybohnen und schwarze Bohnen in ein Sieb geben, unter kaltem Wasser gründlich abspülen und gut abtropfen lassen.
- Grünkern abwiegen. Falls ganze Körner verwendet werden, kurz im Mixer pulsierend grob schroten.
- Öl in einem großen Topf auf mittlerer Hitze erhitzen. Zwiebeln 3–4 Minuten glasig anschwitzen, gelegentlich rühren.
- Knoblauch, Karotten, Paprika und Sellerie zugeben und 5–6 Minuten anbraten, bis das Gemüse leicht bräunt.
- Tomatenmark einrühren und 1 Minute rösten, bis es dunkler wird und aromatisch duftet.
- Grünkern einstreuen und 1 Minute mitrösten, dabei umrühren.
- Kreuzkümmel, geräuchertes Paprikapulver, Paprika edelsüß, Chiliflocken, Oregano, Salz und Pfeffer zufügen und 30 Sekunden mitrühren.
- Stückige Tomaten und heiße Gemüsebrühe angießen und gründlich vermengen.
- Abgetropfte Bohnen, Sojasauce/Tamari sowie optional Zimt/Kakao und gehackte Zartbitterschokolade einrühren.
- Chili aufkochen, dann Hitze reduzieren. Zugedeckt 20 Minuten leise köcheln lassen; zwischendurch umrühren.
- Deckel abnehmen und weitere 5–10 Minuten offen köcheln, bis das Chili sämig ist. Konsistenz bei Bedarf mit etwas Brühe anpassen.
- Mit Apfelessig oder Limettensaft abschmecken. Bei Bedarf Salz, Pfeffer und Schärfe nachjustieren.
- Zum Servieren Chili in Schalen füllen und nach Wunsch mit Kräutern, Frühlingszwiebeln, Avocado, veganem Joghurt und Limettenspalten garnieren.
Notizen
Nährwerte
Warum Grünkern?
Grünkern ist halbreif geernteter Dinkel, der traditionell gedarrt wird. Dadurch bekommt er sein nussiges Aroma und eine kernige Textur – ideal als pflanzliche „Hack“-Basis. Er liefert komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe und pflanzliches Eiweiß, was lange satt macht und das Chili angenehm „bissfest“ werden lässt.
Ist das Rezept glutenfrei?
Nein – Grünkern enthält Gluten. Wer glutenfrei kocht, kann Grünkern durch rote Linsen (Garzeit anpassen), Buchweizen oder Hirse ersetzen; Textur und Flüssigkeit ggf. nachregeln.
Blutzuckerbewusst genießen
Bohnen und Grünkern liefern viele Ballaststoffe. Für eine blutzuckerbewusstere Mahlzeit: Portion mit viel Gemüse, Salat oder Blumenkohlreis strecken und süße Komponenten (z. B. Mais) reduzieren. Säure (Limette/Essig) und etwas Fett (Avocado) können das Sättigungsgefühl verbessern.
Variieren leicht gemacht
- Extra-Gemüse: Zucchiniwürfel, Mais, Süßkartoffel (klein gewürfelt) oder Champignons.
- Mehr Rauch: Mit Chipotle, extra Rauchpaprika oder einem Hauch Liquid Smoke arbeiten.
- Schoko-Note: 85% Zartbitterschokolade oder ½ TL Kakao intensivieren die Tiefe.
- Meal Prep: Am Vortag kochen – Aromen verbinden sich, das Chili wird noch runder.
Häufige Fragen zu Chili sin Carne mit Grünkern
Kann ich Grünkern durch etwas anderes ersetzen?
Ja. Glutenfrei gelingt das Chili z. B. mit roten Linsen, Buchweizen oder Hirse. Flüssigkeit und Garzeit anpassen, bis die gewünschte Sämigkeit erreicht ist.
Ist das Rezept kinderfreundlich?
Unbedingt. Reduziere die Chiliflocken und serviere die Schärfe separat. Mit Avocado, veganem Joghurt und Limette lässt sich die Würze mildern.
Wie mache ich das Chili blutzuckerbewusster?
Portion mit viel Gemüsetopping und Salat strecken, Mais weglassen, und als Beilage Blumenkohlreis statt Getreide wählen.
Kann ich das Chili einfrieren?
Ja, bis zu 3 Monate. Luftdicht abfüllen, schonend auftauen und mit etwas Brühe wieder cremig rühren.
Wie erhalte ich eine „hackähnliche“ Textur?
Grünkern fein schroten oder im Mixer kurz pulsieren, kurz mitrösten und ausreichend köcheln – so entsteht die gewünschte Bissigkeit.
Diese Rezepte könnten dir auch gefallen
- Chili sin Carne mit roten Linsen – vegetarisch, eiweißreich & glutenfrei
- Veganes Chili con Kürbis – herbstliches Soulfood mit besonderem Aroma
- Grünkernpflanzerl
*Dieser Artikel enthält Affiliate-Links. Wenn Ihr draufklickt und einkauft, bekommen wir ein paar Cent. Euch kostet das nichts. Wir können Euch so alle Inhalte kostenlos zur Verfügung stellen.