Der Oktober bringt goldene Blätter, kühle Morgen und eine Fülle an erdigen, aromatischen Zutaten. Jetzt beginnt die Hochsaison für Kürbis, Wurzelgemüse und regionale Lagerfrüchte. Die Küche wird wieder etwas herzhafter – doch gesunde Wohlfühlküche bedeutet auch im Herbst: nährstoffreich, ausgewogen und voller Geschmack, ohne zu beschweren. Ideal für Familiengerichte, Meal Prep und bewussten Genuss in der Übergangszeit.
Saisonale Zutaten im Oktober
Gemüse & Salate:
- Kürbis (Hokkaido, Butternut, Muskat) – sättigend, beta-carotinreich und wunderbar wandelbar
- Pastinaken – süßlich-nussig und ballaststoffreich, ideal für Püree oder Ofengemüse
- Petersilienwurzel – kräftiges Aroma, perfekt für Suppen und Eintöpfe
- Rote Bete – mineralstoffreich, leicht süßlich und gut lagerbar
- Möhren – ganzjährig frisch verfügbar, mild und vitaminreich
- Sellerie (Knolle & Stangen) – herzhaft, entzündungshemmend, vielseitig einsetzbar
- Lauch (Porree) – mild-würzig, perfekt für Quiches und Suppen
- Kartoffeln – sättigend und regional, ideal für Herbstgerichte aller Art
- Zwiebeln & Schalotten – aromatische Basis für herzhafte Gerichte
- Blumenkohl – leicht, ballaststoffreich, auch im Herbst noch regional
- Brokkoli – vitaminreich und sättigend, auch für Aufläufe und Pfannen
- Weißkohl & Rotkohl – jetzt beginnt die Kohlsaison – ideal für Salate oder geschmort
- Rosenkohl (früh) – erste Ernte, leicht bitter, nährstoffreich und sättigend
- Feldsalat – reich an Eisen, zart und perfekt für herbstliche Salate
- Chicorée – herb, knackig, gut für Ofengerichte oder roh mit süßer Komponente
- Pilze (Steinpilze, Champignons, Pfifferlinge) – aromatisch und proteinreich
Obst:
- Äpfel (Lagerware & späte Sorten) – ballaststoffreich, vielseitig, ideal für süß und herzhaft
- Birnen – saftig, süß und mild – perfekt für Kuchen oder Ofengerichte
- Zwetschgen & Mirabellen (späte Sorten) – letzte Wochen für Kompott und Crumble
- Trauben – süß, saftig und voll mit Polyphenolen
- Hagebutten – vitamin-C-reich und regional – für Tees, Aufstriche oder Saucen
- Holunderbeeren – gekocht verwendbar, für Säfte, Chutneys oder Gelees
- Quitten – aromatisch und traditionell – perfekt für Kompott oder Chutney
- Nüsse (Walnüsse, Haselnüsse) – erste frische Ernte – ideal für Toppings, Backen & Snacks
Saisonale Rezepte für den Oktober
1. Wärmende Herbstgerichte – sättigend, nährstoffreich & voller Aroma
Jetzt darf es wieder etwas herzhafter werden – mit Zutaten, die wärmen, sättigen und dabei wertvolle Nährstoffe liefern.
Herbstliches Kürbis-Möhren-Curry mit Hühnchen
Wärmend, aromatisch & sättigend – perfekt für kühle Tage
proteinreich, low carb, glutenfrei, blutzuckerfreundlich
Pastinaken-Petersilienwurzel-Püree mit Pilzragout
Erdige Aromen kombiniert mit Umami – herbstlich, sättigend und leicht
vegetarisch, glutenfrei, low carb
Hähnchenpfanne mit Trauben und Rosmarin
Süß-herzhaft, aromatisch & schnell gemacht – ideal für den Feierabend
glutenfrei, low carb, proteinreich, blutzuckerfreundlich
2. Gesunde Familienküche – herzhaft, unkompliziert, sättigend
Diese Gerichte sind ideal für kühle Tage, unkompliziert im Alltag und kommen auch bei Kindern gut an.
Gebratene Polentaschnitten mit Kräutern & Pilzen aus dem Airfryer
Knusprig, herzhaft & gesund – einfach Soulfood
vegan, glutenfrei
Gemüse-Lasagne mit Brokkoli, Karotte & Kürbis
Saisonal, nährstoffreich und beliebt bei Groß und Klein
vegetarisch, proteinreich
Rosenkohl-Kartoffel-Auflauf
Wärmend, würzig und mal etwas anderes
vegetarisch, glutenfrei
3. Süßes aus dem Herbstgarten – natürlich süß & nährstoffreich
Obst und Nüsse aus dem Herbst lassen sich wunderbar ohne Industriezucker in gesunde Naschereien verwandeln.
Apfelschichtkuchen mit Hafermehl & Mandelmilch
Leicht gesüßt mit Apfelmark & Ahornsirup, saftig, zart & einfach gebacken.
vegetarisch, zuckerreduziert, laktosefrei
Glutenfreier Birnen-Schoko-Kuchen
Saftig, schokoladig & wunderbar nussig – perfekt für herbstliche Nachmittage
glutenfrei, zuckerreduziert, ballaststoffreich, blutzuckerfreundlich
Quittenkompott mit Vanille & Dattelsüße
Traditionell, fruchtig und ideal zu Porridge oder Joghurt
vegan, zuckerfrei
4. Meal Prep, Snacks & Bürogerichte – vorbereitet & gut versorgt durch den Herbst
Diese Gerichte lassen sich wunderbar vorkochen, halten lange satt und schmecken auch aufgewärmt fantastisch.
Feuriger Bulgur mit Mangoldgemüse
Sättigend, würzig und mit Pfiff
vegan, unkompliziert, regional
Rote-Bete-Pommes mit Dattel-Balsamico-Dip aus dem Airfryer
Bunt, aromatisch und ein heißgeliebter Snack
vegan, glutenfrei, blutzuckerfreundlich
Quinoa-Bowl mit Kürbis, Rote Bete & Walnüssen
Herzhaft, eiweißreich und sättigend – auch als schnelles Abendessen
vegetarisch, proteinreich, glutenfrei
Der Oktober – Wohlfühlküche mit Tiefe und Tradition
Im Oktober beginnt die Zeit der herzhaften Genüsse – doch das bedeutet nicht Verzicht auf Leichtigkeit oder gesunde Vielfalt. Mit Wurzelgemüse, Kürbis, Kartoffeln, frischem Obst und aromatischen Kräutern lassen sich Gerichte zaubern, die wärmen, sättigen und gleichzeitig voller Vitalkraft stecken. Ob süß oder herzhaft, gekocht oder gebacken – jetzt ist die Zeit für bewusstes Genießen mit regionalen Zutaten.
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