Mediterraner Genuss in gesunder Variante
Dieses schnelle Wohlfühlgericht bringt die Aromen der italienischen Küche direkt auf den Teller – und das in nur 40 Minuten! Saftige Tomaten, würziger Thunfisch, feine Sardellen und Kapern sorgen für eine herrlich mediterrane Note. Doch anstelle klassischer Spaghetti kannst du mit Vollkorn-, Linsen- oder Kichererbsennudeln eine gesündere Alternative wählen, die dich länger sättigt und eine stabilere Blutzuckerregulation unterstützt. Wer es besonders leicht mag, probiert Zucchini-Nudeln oder Shirataki-Nudeln als Low-Carb-Variante. So wird das beliebte Pastagericht nicht nur köstlich, sondern auch nährstoffreich und blutzuckerfreundlich – echte gesunde Wohlfühlküche ohne Verzicht!
Spaghetti mit Thunfischsoße
Equipment
- Nudelsieb
Ingredients
- 400 g Spaghetti
- 150 g Thunfisch in Olivenöl Abtropfgewicht
- 4 Sardellenfilets in Öl
- 2 Knoblauchzehen
- 500 g frische Tomaten oder 400g aus der Dose
- 2 EL Olivenöl*
- 1 Chilischote getrocknet
- 2 TL Kapern
- Salz und Pfeffer
Instructions
- Den Thunfisch abtropfen lassen und mit einer Gabel zerdrücken.
- Sardellen fein hacken.
- Knoblauch schälen und fein hacken.
- Die Tomaten kurz überbrühen, schälen und würfeln. Dosentomaten zerdrücken.
- Olivenöl erhitzen, den Knoblauch und die Chilischote kurz anbraten.
- Sardellen dazugeben und kurz mitbraten.
- Die Tomaten dazugeben, salzen und pfeffern und zugedeckt bei mittlerer Hitze etwa 15 Minuten köcheln lassen.
- Dann den Thunfisch und die Kapern beifügen und weitere 10 Minuten köcheln.
- In der Zwischenzeit in kochendem gesalzenem Wasser die Nudeln al dente kochen.
- Die Nudeln abtropfen lassen und mit der Soße mischen.
- Sind die Nudeln "al dente" (bissfest), kommen sie auf einen relativ niedrigen glykämischen Wert von 45. Das heißt, der Blutzucker steigt langsamer an, es gibt keine Blutzuckerspitzen.
- Dazu frischen Salat.
Woher stammt das Rezept?
Spaghetti mit Thunfischsoße ist ein Klassiker der italienischen Küche, der vor allem in den südlichen Regionen wie Sizilien und Kalabrien beliebt ist. Ursprünglich entstand dieses Gericht aus der Notwendigkeit, mit wenigen, haltbaren Zutaten eine aromatische Mahlzeit zuzubereiten. Besonders in Küstenregionen, wo Fisch eine zentrale Rolle in der Ernährung spielt, hat sich diese Pasta-Variante über die Jahre zu einem festen Bestandteil der mediterranen Küche entwickelt.
Welche gesünderen Alternativen gibt es zu klassischen Nudeln?
Traditionell wird das Gericht mit Weizenspaghetti zubereitet, doch es gibt einige gesündere Alternativen, die den glykämischen Index senken und das Gericht ballaststoffreicher gestalten:
- Kichererbsen- oder Linsennudeln: Diese proteinreichen Varianten enthalten weniger Kohlenhydrate und sättigen länger.
- Zucchini-Nudeln (Zoodles): Perfekt für eine leichte, low-carb Alternative mit viel Gemüse.
- Vollkornspaghetti: Sie liefern mehr Ballaststoffe und sorgen für eine stabilere Blutzuckerregulation.
- Shirataki-Nudeln (Konjak): Fast kohlenhydratfrei und extrem kalorienarm, eine gute Wahl für eine blutzuckerfreundliche Ernährung.
Warum ist das Gericht so beliebt?
Dieses Rezept überzeugt durch seine einfache Zubereitung und den intensiven Geschmack. Die Kombination aus Thunfisch, Kapern und Sardellen sorgt für eine würzige, herzhafte Note, während die Tomaten der Soße eine angenehme Frische verleihen. Zudem ist es eine tolle Möglichkeit, mit wenigen Zutaten ein gesundes und sättigendes Gericht auf den Tisch zu bringen.
Was passt dazu?
Um das mediterrane Aroma abzurunden, könnt ihr das Gericht mit folgenden Beilagen ergänzen:
- Ein frischer grüner Salat mit Zitronen-Dressing
- Knuspriges Vollkornbrot oder eine glutenfreie Variante zum Auftunken der Soße
- Ein Glas trockener Weißwein (für alle, die es genießen möchten)
Wie bewahrt man Reste auf?
Falls etwas übrig bleibt, könnt ihr die Pasta einfach in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank aufbewahren. Dort hält sie sich bis zu zwei Tage. Beim Aufwärmen empfiehlt es sich, einen Schuss Wasser oder etwas Olivenöl hinzuzufügen, damit die Soße wieder schön cremig wird.
Dieses Gericht ist nicht nur ein schnelles und unkompliziertes Abendessen, sondern bringt auch ein Stück mediterranes Lebensgefühl auf den Teller – buon appetito!
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