Würziger Ofen-Wirsing mit Bohnen & Feta – Blutzuckerfreundlich, vegetarisch und gesund genießen
Dieses einfache und gesunde Familienrezept kombiniert würzigen Ofen-Wirsing mit ballaststoffreichen weißen Bohnen und cremigem Feta – eine perfekte Mahlzeit für eine blutzuckerfreundliche, vegetarische Familienküche. Dank der komplexen Kohlenhydrate aus Bohnen, gesunden Fetten aus Feta und dem nährstoffreichen Wirsing bleibt der Blutzuckerspiegel stabil und sorgt für langanhaltende Sättigung – ideal für die gesunde Alltagsküche und speziell für alle, die auf Low Carb und blutzuckerfreundliche Ernährung achten.
Würziger Ofen-Wirsing mit Bohnen & Feta
Ingredients
Zutaten
- ½ Stück kleiner Wirsing ca. 600 g, in 3 cm breite Spalten geschnitten
- 480 g dicke weiße Bohnen aus der Dose, abgetropft und abgespült
- 150 g Feta zum Bestreuen, zerbröselt
- 4 EL Granatapfelkerne alternativ TK-Granatapfelkerne
- 4 EL Öl zum Anbraten und Beträufeln
- Salz nach Geschmack
- 1 TL geräuchertes Paprikapulver
- 1 TL gemahlener Kreuzkümmel
- 1 Stück Zwiebel
- 2 EL Tomatenmark*
- 2 EL Essig zum Ablöschen
- 200 ml Gemüsebrühe
Instructions
- Den Wirsing waschen und in ca. 3 cm breite Spalten schneiden.
- 3 EL Öl in einer ofenfesten Pfanne erhitzen und die Kohlspalten darin anbraten. Mit Salz würzen und herausnehmen.
- Die Zwiebel fein hacken und im verbliebenen Bratöl anbraten. Tomatenmark unterrühren und anschwitzen.
- Geräuchertes Paprikapulver und Kreuzkümmel hinzugeben, mit Essig ablöschen und die Gemüsebrühe angießen.
- Die abgetropften Bohnen dazugeben und alles kurz aufkochen.
- Den Wirsing in das Bohnenragout setzen, mit 1 EL Öl beträufeln und im vorgeheizten Ofen bei 200 °C (Umluft: 180 °C) 40–50 Minuten backen. Nach ca. 30 Minuten abdecken.
- Vor dem Servieren mit zerbröseltem Feta und Granatapfelkernen bestreuen.
Notes
Nutrition
Warum dieses Rezept perfekt für eure Familienküche ist
Weiße Bohnen liefern pflanzliches Protein und Ballaststoffe, die den Blutzuckeranstieg verlangsamen. Gerösteter Wirsing bringt nicht nur eine leicht süßliche Note mit, sondern auch wertvolle Vitamine und Mineralstoffe. Die orientalischen Gewürze und fruchtigen Granatapfelkerne sorgen für eine aromatische Abwechslung – ein echtes Highlight in der gesunden Familienküche!
Ob als schnelle, gesunde Hauptmahlzeit oder sättigende Beilage – dieses vegetarische Ofengericht ist alltagstauglich, gesund und voller Geschmack. Perfekt für Meal Prep und alle, die Wert auf einfache und gesunde Familienrezepte legen!
Warum ist dieses Gericht blutzuckerfreundlich?
Weiße Bohnen sind reich an Ballaststoffen und pflanzlichem Eiweiß, was den Blutzuckeranstieg nach dem Essen verlangsamt. In Kombination mit dem nährstoffreichen Wirsing und den gesunden Fetten aus Feta sorgt dieses Gericht für eine langanhaltende Sättigung ohne starke Blutzuckerschwankungen – ideal für eine ausgewogene Ernährung und speziell für Familien, die auf ihre Gesundheit achten möchten.
Wirsing – Ein unterschätztes Superfood
Wirsing steckt voller Vitamin C, Kalium und Ballaststoffe. Er unterstützt das Immunsystem, fördert die Verdauung und ist dabei besonders kalorienarm. Geröstet im Ofen entfaltet er ein mild-süßliches Aroma, das perfekt mit den würzigen Bohnen und dem cremigen Feta harmoniert.
Tipps für Variationen
- Noch mehr Protein? Fügt gekochte Kichererbsen oder Linsen hinzu.
- Für einen fruchtigen Twist: Ergänzt getrocknete Cranberries oder frische Apfelstücke.
- Extra Würze: Mit Chiliflocken oder frischem Koriander abschmecken.
Meal Prep leicht gemacht
Dieses Ofengericht lässt sich wunderbar vorbereiten: Einfach im Kühlschrank lagern und vor dem Servieren kurz aufwärmen – perfekt für stressige Tage und die schnelle, gesunde Familienküche.
Wozu passt dieses Gericht?
- Frisches Vollkornbrot als sättigende Beilage.
- Ein bunter Salat für eine Extraportion Frische.
- Naturjoghurt-Dip mit Kräutern für noch mehr Geschmack.
Mit diesem Rezept bringt ihr Abwechslung auf den Tisch – gesund, einfach und familienfreundlich! 😊
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